Para empezar hay que distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y nosotros podemos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.
Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.
Para nuestra alimentación necesitamos:
- Hidratos de carbono
- Almidón: Cereales, legumbres, patatas…
- Azúcares:
- Azúcares simples: Leche, miel, fruta...
- Azúcares complejos: Azúcar blanco, leche…
- Fibra: Verduras, frutos secos, legumbres...
- Lípidos: aportar energía al organismo. Hay que tener en cuenta, que si te pasas con las grasas puedes pasarte del colesterol. En la dieta tienen que ocupar de 30% a 35%.
- Aceites vegetales: maíz, girasol, cacahuete…
- aceites animales: Tocino, mantequilla...
- Proteínas
- Aminoácidos: cereales, tubérculos… Se pueden adquirir por medio de animales( carne ) o vegetales ( lechuga ).
- Vitaminas
- Procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.
- Se pueden obtener de fruta, de verduras, etc
- Hay dos tipos:
- Liposolubles: Se disuelven en grasas y aceites.( vitaminas A D E K )
- Hidrosolubles: Se disuelven en agua ( C y complejo B)
- Minerales
- Componentes inorgánicos de la alimentación. ( sodio, calcio, potasio, etc)
- Agua
- Componente principal de los seres vivos.
- Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. Por supuesto, en determinadas situaciones o etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente.
Valor energético de los alimentos:
A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llamaTasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos.
La fórmula más utilizada en la actualidad es la ecuación de Harris- Benedict (corregidas por Mifflin y St Jeor en 1990), ya que es la más similar al cálculo por calorimetría indirecta:
Hombre
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TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
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Mujeres
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TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
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A este cálculo se le añade un factor de corrección en función del ejercicio físico realizado:
Poco o ningún ejercicio
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Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
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Ejercicio ligero (1-3 días a la semana, ejercicios de baja intensidad)
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Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
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Ejercicio moderado (3-5 días a la semana, ejercicios con más intensidad)
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Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
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Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana, ejercicios de gran intensidad)
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Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
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Según la actividad fisica:
Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio
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Tipo de actividad
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Coeficiente de variación
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Kcal/hora
(hombre tipo)
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Ejemplos de actividades físicas representativas
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Reposo
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TMB x 1
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65
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Durante el sueño, tendido (temperatura agradable)
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Muy ligera
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TMB x 1,5
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98
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Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)
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Ligera
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TMB x 2,5
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163
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Caminar en llano a 4-5 Km./h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.
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Moderada
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TMB x 5
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325
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Marchar a 6 Km./h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.
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Intensa
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TMB x 7
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455
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Correr a 12 km/h, mina de carbón, jugar al fútbol o al rugby, escalada, etc.
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Muy pesada
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TMB x 15
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1.000
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Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición
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Comparación entre nutrición normal y nutricion deportista:
Comparación entre hombre de:
- 16 años
- 1.76 m de altura
- Con ejercicio ligero
- 77 kg de peso
Con un hombre de:
- 18 años
- 1.76 m de altura
- Deportista de profesión
- 77 kg
La diferencia que encontramos entre el primer hombre y el segundo hombre es que el primero necesita aproximadamente 2468,1 kg calorías y al segundo hombre 29475 kilocalorías.
Dieta para un dia:
Primer caso:
Desayuno
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Media mañana
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Comida
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Media tarde
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Cena
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Leche entera - 100 gr
Pan integral tostado - 100 gr
Café infusión - 50 gr
Piña - 100 gr
Mermelada - 75 gr
567 kCal
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Pan - 100 gr
Jamón ibérico de bellota - 100 gr
570 kCal
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Espagueti boloñesa - 281 gr
Rape - 200 gr
Melocotón - 200 gr
560 KCal
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Chocolate con leche - 110 gr
570 KCal
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Sopa de cebolla - 150 gr
Manzana - 100 gr
Anacardo - 100 gr
Cerdo, filete de lomo frito - 150 gr
567 KCal
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Segundo caso:
Desayuno
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Media mañana
|
Comida
|
Media tarde
|
Cena
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Leche entera - 220 gr
Café infusión - 50 gr
Pan tostado con fibra - 150 gr
Manzana - 100 gr
Mermelada - 72 gr
789KCal
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Pan - 150 gr
Jamón ibérico de bellota - 100 gr
Tomate - 50 gr
Aceite de oliva - 10 gr
784 KCal
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Macarrones con queso - 150 gr
Pavo, pechuga, a la plancha - 150 gr
Gazpacho - 200 gr
Queso Grouyere - 50 gr
780KCal
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Queso fresco - 150 gr
Miel - 100 gr
Chocolatina Kit Kat - 65 gr
782 KCal
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Hidratación de vida sedentaria:
Hombres
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Ingesta de agua diaria/litros
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9 a 13 años
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1,8
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14 a 18
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2,6
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19 a 70
|
3,0
|
Mujeres
|
Ingesta de agua diaria/litros
|
9 a 13
|
1,6
|
14 a 18
|
1,8
|
19 a 70
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2,2
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Mecanismos fisiológicos que conducen un estado de fatiga y recuperación:
Definición: Los mecanismos de fatiga son una serie de procesos físicos y biológicos, de causas diversas, que condicionan la actividad muscular contráctil.
Los principales mecanismos de producción de fatiga son los siguientes:
Acumulación de metabolitos
La acumulación de diferentes metabolitos es determinante en la aparición de la fatiga.
Los principales son los siguientes:
- Hidrogeniones (H+)
- Fosfato inorgánico (Pi)
- Amoníaco (NH3)
Depleción de sustratos energéticos
La menor presencia de ATP, provocada por la deplección de los sustratos, alteración la acción de la bomba Na/K y Ca++.
Alteración hidroeléctrica
Aparece generalmente en pruebas de alto riesgo térmico o de larga duración.
Se produce una importante pérdida de agua. Ello provoca:
- Pérdida de iones.
- Transmisión impulso nervioso.
- Altera potencial de la membrana.
Alteraciones en la captación de aminoácidos ramificados
Alteración de kinasas
Un microambiente con cambios en los nucleótidos (Ca++ // hexokinasa// creatincinasa // glicerokinasa) afecta a las enzimas kinasas o ATPasas.
Radicales libres
La alta intensidad de utilización del O2 por parte de las células origina la producción de radicales libres. Esto altera el correcto funcionamiento celular produciendo fatiga.
Temperatura
El aumento de la temperatura central a 40º C coincide con la imposibilidad de mantener el ejercicio. Produce un aumento de la acumulación de lactatos y una deplección de glucógeno más rápida.
Recuperación de la fatiga
Es preciso tomar una serie de medidas lo antes posible para atajar el problema.
Procuraremos:
- Descender el ritmo e intensidad de los entrenamientos durante al menos 6 u 8 días
- Tomar un complejo vitamínico compensatorio
- Alimentación rica en proteínas e hidratos de carbono
- Reponer sales minerales
- Sueño suficientemente reparador de 8 a 10 horas diarias
- Masaje recuperador para ayudar a eliminar del cuerpo el exceso de toxinas
- Técnicas de relajación y musicoterapia
- Abandonar el consumo de tabaco y alcohol
- Realizarse pruebas analíticas de sangre y orina
- Asistencia psicológica en caso de aparición de síntomas depresivos o de no superación de conflictos personales
Bibliografía:
http://www.alimentador.es/
